爬坡是很多年轻人的减脂首选。但很少有人知道，这个动作正持续磨损髌股关节。
近日，郑州市第七人民医院骨二病区主任陈治权分享案例：30岁的年纪，膝盖老化程度却接近50岁。
小月（化名）体重160斤，为快速减肥，每天下班去健身房爬坡2个小时，回家再爬30层楼梯，周末有空还会去爬山……
坚持三个月后，小月体重降了20斤，可她的膝盖也出问题了。“检查发现，她髌骨后方软骨已严重磨损，确诊髌股关节疼痛综合征，膝盖老化程度接近50岁的人。”陈治权表示，膝关节包含髌股关节和胫股关节，骨性关节炎最早发生损伤的，大多是髌股关节。
当跑步机调高坡度，膝关节受力线会明显发生变化，髌股关节间承受的压力会成倍上涨。“年轻人关节软骨弹性好，短期运动不会立刻感觉到疼，损伤不易被察觉，但日复一日反复挤压摩擦，软骨会一点点被磨损，等到出现下蹲疼、上下楼疼的时候，损伤已经形成，而软骨一旦磨损很难再生修复。”
医生坦言，并不是说爬坡完全不能碰，伤害源于大坡度、长时间、高频次才等因素。同样道理，反复下蹲站起、频繁爬山、激烈跑跳等，对膝关节也不友好。
哪些运动真正护膝？
医生划重点
游泳。通过水的浮力托住身体，关节几乎无负重，水中的阻力既能保证足够运动量和运动强度，又不会产生关节磨损，是减脂护膝最佳首选运动。
平路慢跑、快步走及长跑。很多人都认为跑步伤膝盖，其实平坦路面慢跑对膝关节有益。
慢跑对下肢各组肌肉都起到很好锻炼及肌肉刺激，对于人体平衡及关节柔韧度亦有一定加强；肌肉变强后，能助力膝关节分担骨头承受的压力；能促进关节润滑液循环流动代谢，带走关节内炎性介质，养护关节。
医生建议：“慢跑、快步走或长跑，建议每天5000~1万步之间，达到微汗但不感到过度劳累即可。”
尽量少做：大坡度爬坡、频繁爬山、大量爬楼、高强度跳跃。上述这些动作会大幅增加髌骨关节压力，年轻人尽量不要当成每日必练减脂项目。
膝盖怎么练才结实？
重点练大腿股四头肌
保护膝关节的核心不是少动，而是练强大腿股四头肌。
“肌肉是膝关节自带的‘缓冲垫’，肌肉力量足够可替骨头扛住大部分压力，减少软骨磨损”。
医生推荐这么做
1、直腿抬高：坐姿，伸直绷紧小腿，维持10秒再放下，反复练习。
2、进阶版，可在脚踝绑不超过3公斤沙袋做抗阻抬腿训练。
3、高位靠墙静蹲，膝盖屈曲角度大于100度，不追求蹲得低，追求肌肉发力。
综合自新闻坊、河南日报
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